Pe masura ce inaintati in varsta este necesar sa faceti mici schimbari in alimentatie ca sa va mentineti sanatosi. Iata cei sase nutrienti care nu ar trebui sa va lipseasca dupa ce impliniti 50 de ani:

Vitamina D

Vitamina D intareste muschii si alina amelioreaza durerile de oase si musculare la aproximativ jumatate dintre femeile care au aceste simptome.

Un studiu recent a scos la iveala ca persoanele care nu au lipsa de vitamina D, au un risc mai scazut de obezitate, diabet 2, boli de inima, hipertensiune, osteoporoza, depresie, cancer si Alzheimer.

Mai putin de 10% din femeile peste 50 de ani isi iau doza recomandata de vitamina D din alimente, spune Holick. Surse bune sunt galbenusurile de ou, pestele gra si produsele alimentare fortificate, cum ar fi laptele si cerealele. Puteti, de asemenea, creste nivelul de expunere la soare, care este transformat in vitamina D la nivelul pielii, dar odata cu trecerea timpului, capacitatea organismului de a produce vitamina D de la lumina soarelui scade.

Doza corecta este de 1000 micrograme pe zi.

Calciu

Densitatea osoasa scade rapid dupa 50 de ani si una din trei femei ajunse la aceasta varsta se confrunta cu fracturi osoase.

Pe langa faptul ca intareste sistemul osos, calciul este necesar si pentru muschi si nervi.

O dieta sanatoasa trebuie sa contina 1200 mg de calciu in fiecare zi. Trei portii de alimente lactate pe zi ofera celor mai multe persoane cantitatea de calciu necesara. El este cel mai bine absorbit de organism in prezenta lactozei, zaharul natural al laptelui.

Alte surse bune de calciu sunt fasolea, mazarea, conpida, nucile, salata verde si spanacul.

Probioticele

Acestea intaresc sistemul imunitar, imbunatatesc digestia, mentin pielea sanatoasa, scad colesterolul rau, combat bolile gingivale si ajuta la mentinerea unei greutati corporale echilibrate.

Cele mai bune surse sunt iaurtul si muraturile. Daca aveti probleme cu tensiunea ar trebui sa evitati muraturile.

Daca nu obtineti suficiente probiotice din dieta puteti lua suplimente, la recomadarea medicului.

Acizi grasi omega 3

Acizii grasi omega 3 sunt grasimi esentaile care protejeaza vederea si creierul, imbunatatesc circulatia sangvina, scad riscul bolilor de inima, reduc inflamatia si mentin sanatatea parului si a pielii.

Familia de acizi graşi omega 3 include acidul alfa-linolenic (ALA) care se gaseşte in principal in ulei de rapiţa, nuci, seminţe de in; acid eicosapentaenoic (EPA) şi acid acid docosahexaenoic (DHA) care se gasesc in peştele gras.

Magneziu

Un studiu pe care il fac in prezent cercetatorii de la Harvard a aratat ca, in cazul femeilor care au un nivel adecvat de magneziu, riscul de a se imbolnavi de diabet de tip 2 scade semnificativ.

Cercetarile au scos la iveala ca deficienta de magneziu este intalnita mai des la persoanele in varsta decat la tineri, deoarece, odata cu varsta, corpul absoarbe mai greu aceste suplimente din alimente. in plus, medicamentele diuretice si antibioticele afecteaza capacitatea organismului de a fixa aceasta substanta in corp.
Cercetari preliminare arata ca suplimentele de magneziu pot ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale.

Barbatii au nevoie in jur de 400 de miligrame de magneziu pe zi, iar femeile 300 de miligrame. Acesta poate fi obtinut din: cereale integrale, seminte de dovleac, migdale, iaurt cu o cantitate redusa de grasimi, soia.

Fibre

Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru ca ajuta la functionarea normala a intestinelor si la prevenirea afectiunilor acestora. Alimentele bogate in fibre scad riscul bolilor cronice, a afectiunilor cardiace, a cancerului si a diabetului de tip 2. in plus, fibrele se gasesc in produse ce au un numar relativ mic de calorii, lucru esential pentru controlul greutatii.

Cercetatorii au aratat ca pentru fiecare gram de fibre consumat, eliminam aproxiamtiv sapte calorii.
Pentru a creste aportul de fibre puteti consuma: paine sau paste din cereale integrale, orz, mei, grau ori orez salbatic, supe pe baza de fasole neagra sau linte, fructe si legume la fiecare masa, arata doctorulzilei.